提示：家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替。

　　你只需擁有一張可調整的長凳，一個杠鈴和若干杠片，以及一對可調節重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛煉，無需出門便可以成為一名健身高手了!當然，這并非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。

　　

　　增肌增重：臥推動作發力技巧分析

　　臥推動作中經常出現幾個地方的借力，不知大家有沒有中槍。

　　1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

　　2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢

　　3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

　　4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

　　5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

　　必須承認借力是所有訓練的大敵，特別是對于我們這些剛入門的新手。

　　1.啞鈴臥推

　　啞鈴臥推對于鍛練上肢是相當棒的動作，主要著重在于胸、肩膀及肱三頭。

　　

　　啞鈴臥推動作要點指導：

　　1. 維持上背的緊繃

　　2. 緊縮臀部

　　3. 由腳進行驅動

　　4. 在推的時候，手掌向內或是呈現45度，手肘微曲

　　5. 控制向下的動作

　　6. 肋骨下縮

　　2.杠鈴臥推

　　臥推是杠鈴最容易上手的一門鍛煉技巧，平躺著的臥推更容易使肌肉與線條成形，那么怎么樣的鍛煉是最容易、最好上手的呢？

　　

　　對于臥推而言，平舉是最常規也是經常在運動房見到的動作。之所以是最常見的動作之一是因為其簡單高效的動作有特殊的作用。

　　平躺著身子雙手兩側握緊杠鈴（注意需要反手握），這個時候雙腳分叉保持工字形平衡身體的力量，然后上下抬舉杠鈴。

　　這樣不僅能鍛煉到筆力，同事增強四頭肌、臀大肌以及三角肌。不得不說，平舉確實作用非凡卻容易上手鍛煉。

　　

　　不少健身者都曾抱怨“豐胸”效果不理想，在此，小編強烈建議：練胸肌，杠鈴臥推要唱主角，而有效刺激胸肌的杠鈴臥推，離不開以下“三大招”。

　　大招1

　　臥推過程中，務必鎖緊背部鎖緊背部俗稱鎖背，就是把你的肩胛骨，或俗稱的兩塊"機翼"夾緊。

　　背部肌肉的舒張與鎖緊。當你躺在平板上時，上背部注意用力鎖緊，可以讓胸部肌群承受更大重量，避免背部過多借力。

　　大招2

　　用手肘部位的力量推起杠鈴

　　當你的力量集中于前臂或手掌時，你便會多運用了三頭肌和前三角肌，而胸肌所受的重量便會減少。

　　這種做法需要時間練習，但當你掌握后，你便會發現你胸肌一下子承受了更多重量，對胸肌的刺激效果顯然也將顯著提升。

　　大招3

　　在平板臥推過程中，你一定要收緊腹部，從而讓下背部貼緊板凳，以減少下背部肌群的借力，充分燃燒你的胸肌。

　　以上三個“大招”，看上去只是細節，但決定成敗和效率的，通常就是這些關鍵細節。